Когда вы чувствуете себя уставшим, раздраженным или откровенно грустным без причины — по крайней мере, без причины, которая имеет смысл, — бывает трудно с этим справиться. Хотя терапия может помочь в долгосрочной перспективе, всегда было интересно, есть ли быстрые вещи, которые можно сделать в данный момент, чтобы изменить свое состояние, прежде чем вы войдете в полную нисходящую спираль. После беседы с экспертами выяснилось, что да, иногда встряска может избавить вас от негативного настроя. Попробуйте воспользоваться этими 17 советами, которые помогут вам восстановить силы ума, тела и духа за пять минут или меньше.
Прежде чем у вас сложится впечатление, что эти советы предназначены для мгновенного избавления от всех плохих чувств на радуге, имейте в виду, что все эмоции на спектре служат жизненно важной цели для вашего человеческого опыта. Эти более мрачные и разочаровывающие эмоции помогают нам понять себя на более глубоком уровне, указывая на то, что может нас беспокоить, о чем мы, возможно, еще не знаем. А поскольку жизнь полна высоких и низких настроений, вы не всегда можете рассчитывать на то, что сможете легко изменить свое настроение одним щелчком пальца. Как и всем нам, вам может понадобиться обратиться к психотерапевту или консультанту, чтобы помочь себе разобраться с глубинными проблемами.
Однако в те дни, когда вы просто встаете не с той ноги без видимой причины, иногда все, что действительно нужно сделать — это попробовать что-то другое. Помните, что вы — человек, и, если вы будете активизировать, освежать и лечить свой разум и тело, вы сможете избавиться от застоявшейся грусти, которая задерживается в ваших суставах. В конце концов, ваши проблемы с психическим здоровьем могут быть вызваны скукой, усталостью или просто голодом.
Вот 17 проверенных способов улучшить настроение или восстановить душевное равновесие за пять минут или меньше:
1) Присутствуйте.
Если вы чувствуете грусть или тревогу, велика вероятность, что вы зациклились на будущем или проводите слишком много времени, вспоминая прошлое. Если вы найдете способ вернуть себя в настоящее, это поможет вам отпустить тревоги и страхи, которые не связаны с вашей текущей реальностью. Есть крутой метод 5-4-3-2-1: «Сядьте в удобном месте, будь то в машине или дома, и опишите пять вещей, которые вы видите, четыре вещи, которые вы слышите, три вещи, которые вы можете потрогать, две вещи, которые вы ощущаете на запах, и одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус». Это замечательное упражнение на заземление, помогающее оставаться в настоящем моменте».
Также рекомендуем сосредоточиться на сенсорных вибрациях, которые вас окружают. Например: Когда вы едите яблоко, «сосредоточьтесь на текстуре, вкусе, температуре». «Фокус на внешнем может помочь переключить ваше состояние с фокусировки на внутреннем».
2) Почувствуйте свои эмоции.
Позвольте себе чувствовать все, что вы чувствуете. Разрешите себе поплакать. Важно помнить, что негативные эмоции не стоит избегать или игнорировать, потому что все они являются частью естественного течения жизни.
Избегание или подавление сложных чувств, связанных с жизнью, может создать еще больше препятствий в долгосрочной перспективе. Можно просто проявлять любопытство к тому, что вы чувствуете, действительно погружаясь в свое тело и ощущая вибрации эмоций. Поприветствуйте эмоции, потому что они говорят нам о чем-то важном. Когда мы прислушиваемся к эмоциям, приветствуем и чувствуем их, они могут пройти через нас в своем путешествии. Вот так, вкратце, происходит процесс переработки. Если пытаться сделать это быстрее или сопротивляться эмоциям в данный момент, это может усложнить процесс и превратить эмоции в плохое настроение.
3) Запишите.
Если ваш разум переполняют путаные мысли и заботы, запишите все и выкиньте из головы. Возьмите за привычку записывать свои мысли и чувства в дневник или заметки в телифоне.
«Это поможет вывести эмоции и чувства на внешний уровень, а не на внутренний».
Даже если поставить таймер на пять минут и записывать поток сознания, это может принести огромное облегчение.
4) Сделайте дыхательное упражнение.
Вдох и выдох — это естественный инстинкт вашего тела, но осознанное и целенаправленное дыхание может творить чудеса, помогая избавиться от негатива, восстановить душевное равновесие и поднять настроение.
Полина Курочкина, преподаватель йоги Айенгар в спортивном клубе — «Фитнес Среда», рекомендует так называемое «бокс-дыхание». Эта успокаивающая техника, созданная под влиянием традиционной йогической пранаямы, доступна каждому.
Как это сделать, любезно предоставлено Полиной:
- Закройте глаза и представьте себе коробку;
- По часовой стрелке мысленно обведите левую сторону коробки, вдыхая в течение четырех секунд;
- Очертите верхнюю часть коробки, задержав дыхание на четыре секунды;
- Проследите правую сторону коробки, выдыхая в течение четырех секунд;
- Проведите по нижнему краю коробки, снова задержав дыхание на четыре секунды;
- Повторяйте это в течение нескольких минут, замечая, как расслабляется ваше тело.
«Сосредоточившись на сознательном удлинении и замедлении дыхания, вы замедляете сердцебиение и активизируете парасимпатическую нервную систему» — объясняет Полина. Это приводит ваше тело в физиологически более спокойное состояние, называемое «состоянием покоя и переваривания». Это, в свою очередь, может создать положительную обратную связь, положительно влияющую на вашу психику».
Еще один вариант дыхания: «Дыхание Ву». Оно стимулирует блуждающий нерв, который создает ощущение легкости и спокойствия в теле за счет нервной системы, а не только за счет разума».
Попробуйте:
- Устройтесь в удобном кресле;
- Сделайте глубокий вдох и наполните живот воздухом;
- На выдохе издайте звук «вуууу» (он должен быть похож на звук тумана) так долго, как вам удобно. Позвольте звуку вибрировать во всем теле;
- Сделайте паузу и обратите внимание на свои ощущения.
Повторите 2-3 раза.
Вообще, дыхательное упражнение, которое вы отработали и готовы применить, когда испытываете стресс, — отличный инструмент.
Вдох естественным образом ускоряет сердечный ритм, а выдох слегка замедляет его. Мы можем воспользоваться этим физиологическим феноменом, удлиняя выдохи. Это посылает в мозг сигнал о безопасности и спокойствии, и наши мечущиеся мысли успокаиваются.
5) Медитируйте.
Возможно, вам уже надоело, что вам говорят «медитировать» всякий раз, когда вы чувствуете себя неважно. Но этот совет повторяется так часто, потому что он так эффективен для восстановления настроения. Также рекомендуем медитацию под названием «Йога-нидра» — «пассивная форма медитации, которая практикуется в положении лежа на спине и прослушивании управляемой медитации, в которой вас проводят через сканирование тела и просят заметить и отпустить напряжение, которое вы испытываете в каждой части тела. Эта техника вводит вас в состояние, находящееся где-то между бодрствованием и сном, которое, как говорят, является состоянием, в котором тело и разум едины.
«Положительные эффекты [Йога-нидры] варьируются от улучшения сна, снижения уровня кортизола, гормонального баланса, улучшения настроения и более глубокого состояния покоя».
- Звучит неплохо?
- Попробуйте!
Просто лягте и закройте глаза.
Также в нашем спортивном клубе есть групповые, а также персональные тренировки по Йога Айенгара от Полины и Йога в Гамках от Татьяны. Где наши прекрасные преподаватели практикуют и показывают разные виды медитации, которые вы в дальнейшем сможете использовать в повседневной жизни.
6) Помогите кому-нибудь.
Отличный способ создать положительные эмоции — это распространять их.
Самый быстрый способ сделать это?
Эксперты нашего клуба по йоге рекомендуют следующее: Помогите другому человеку, даже в мелочах, например, придержать дверь, выходя из магазина, возьмите телефонную трубку и спросите, как дела у другого человека, и действительно выслушайте его. Намеренно постарайтесь по-настоящему увидеть других людей вокруг себя и сопереживать им. Все это поможет вам вырваться из собственного повествования и изменить свою перспективу и настроение.
Бывает полезно переключить внимание с себя на других. Это может быть так просто — позвонить другу и спросить, как прошел его день, вместо того чтобы рассказывать о своем дне или пропустить кого-то вперед себя в очереди в продуктовом магазине.
7) Найдите повод для смеха.
Вы когда-нибудь были у кого-то дома и видели клише «Живи. Смеяться. Любите», висящую на стене гостиной? Не стоит закатывать глаза, но, оказывается, в этой классической банальной поговорке может быть что-то большее.
Современные исследования показывают, что смех имеет «количественно измеримые физиологические преимущества», и организм не может определить, является ли этот смех спонтанным или «самоиндуцированным», так что в следующий раз, когда вам станет плохо, посмотрите смешные видео, позвоните своему другу-комику или сделайте что-нибудь глупое и нелепое, что заставит вас смеяться.
- Это лекарство натуральное, бесплатное и не имеет негативных побочных эффектов, так что смело увеличивайте дозу вдвое!
8) Ешьте правильные продукты.
Ваше психическое здоровье напрямую связано с физическим, поэтому не стоит недооценивать то, как питательная еда может поднять настроение. Если говорить о продуктах, улучшающих настроение, то, как правило, следует выбирать продукты с высоким содержанием магния и омега-3 жирных кислот, которые помогают улучшить работу мозга и снизить уровень воспаления в нем.
Здоровье кишечника также жизненно важно для вашего психического здоровья: «Ваша нервная система и микробиом кишечника контролируют 80 процентов коммуникаций между телом и мозгом, в том числе 95 процентов выработки серотонина — гормона хорошего самочувствия».
Наши тренеры нутрициологи рекомендуют употреблять листовую зелень, такую как кейл, шпинат и водяной кресс, поскольку в них много магния. Минералы, содержащиеся в листовой зелени, «очень успокаивают нервную систему, выводя нас из стрессового состояния «бой или бегство» и переводя в парасимпатическое состояние, в котором происходит отдых.
Авокадо его ещё называют «маслом Бога», поскольку оно содержит «все макроэлементы, необходимые нам для укрепления организма и настроения на ежедневной основе. Оно богато жирами Омега-3 и фолатами, которые помогают регулировать настроение. К другим продуктам, улучшающим настроение, рекомендуем отнести сырые орехи, семена чиа и жирную рыбу, поскольку все они богаты Омега-3.
9) Нарядитесь.
Не обязательно объяснять с помощью науки, почему ношение любимой одежды или веселый макияж могут улучшить настроение, но есть исследования, подтверждающие это, поскольку в концепции «дофаминовой одежды» есть много правды. В одном из исследований было показано, что уверенность участников повышалась, когда они надевали одежду, которая имела для них сентиментальную ценность.
Наряды, приведение себя в порядок и освежение может послужить вдохновением, когда человек чувствует себя заблокированным в творческом плане. Всякий раз, когда вам кажется, что слова не идут сами собой, принятие душа и нарядная одежда творят чудеса с её перспективой.
10) Позагорайте и подышите свежим воздухом.
Если вы чувствуете себя неважно и у вас низкий уровень энергии, прогулка на свежем воздухе может полностью изменить ваше настроение. Это особенно актуально зимой, когда сезонная депрессия встречается гораздо чаще. Меньшее количество дневного света осенью и зимой может привести к снижению уровня витамина D. Витамин D играет важнейшую роль в регуляции настроения, и его дефицит связан с повышенным риском депрессии.
Занятия, которые быстро повышают настроение, например, времяпровождение на свежем воздухе в светлое время суток, становится необходимым для противодействия этим эффектам. В конце концов, уровень витамина D повышается, когда вы находитесь под солнечными лучами или загораете в солярии.
Кстати друзья в нашем клубе есть солярий премиального класса, 28.05.2023 — мы произвели плановую замену всех ламп в круг. А также действует крутая акция, при покупки блока на 30 минут загара вы получаете 5 минут совершенно бесплатно — согласитесь приятно.
10) Двигайтесь.
Нет сомнений в том, что когда вы делаете присед или болгарские выпады, то прилив крови может вывести вас из застойного и удручающего настроения. Иногда организму просто необходимо встряхнуться, а физические нагрузки ускоряют этот процесс. Простой и эффективный способ быстро улучшить настроение — включить физическую активность в свой распорядок дня. Физические упражнения вызывают выброс естественных веществ, поднимающих настроение — эндорфинов, а также снижают уровень гормонов стресса, таких как кортизол. Даже короткая бодрая прогулка или несколько минут йоги могут оказать положительное влияние на рассеивание негативных эмоций и повышение ясности ума, а что уж говорить о грамотных силовых тренировках — просто песня.
Если вам не хочется заниматься спортом или более интенсивными физическими нагрузками, просто покачать свое тело вперед-назад. Этот процесс, может оказывать успокаивающее воздействие на нервную систему. Считается, что он стимулирует выделение эндорфинов и активизирует парасимпатическую нервную систему, что помогает уменьшить стресс и тревогу.
Даже просто включив любимую песню и оторвавшись по полной, вы можете оказать удивительно положительное влияние на свой разум и тело. Рекомендуем устраивать танцевальные вечеринки, когда вы чувствуете себя не в своей тарелке. Выбирайте свои любимые песни (особенно из детства), включайте их на колонках и танцуйте (и пойте) так, чтобы никто не видел.
Кружиться, прыгать вверх-вниз, петь!
Чтобы включить грамотные силовые тренировки, вам просто нужно прийти к нам в тренажерный зал. Также если вы не опытный спортсмен, вы можете взять персональные тренировки у наших высококвалифицированных тренеров, которые с радостью проработают с вами все нужные мышцы, а также это новое общение, что имеет отличный психотерапевтический эффект.
Если хотите потанцевать, рекомендуем посетить Зумбу от нашей зажигательной Елены. Поднимает настроение в два счета, под латиноамериканские мотивы.
11) Говорите об этом.
Иногда все, что вам нужно, — это друг, психотерапевт или доверенное лицо, с которым вы можете поделиться своими чувствами. Человеческое общение — отличный способ улучшить настроение. Разговор с кем-то, будь то друг или незнакомец, повышает настроение, а поиск сообщества, которое вам нравится, усиливает чувство связи и сопричастности.
На самом деле, именно поиск силы, исцеления и позитива через человеческие связи стал стимулом для построения карьеры и благополучия для множества людей.
12) Посмотрите свой любимый фильм или послушайте музыку.
У вас есть любимый фильм или сериал, который вы можете пересматривать снова и снова?
Даже если вы видели его тысячу раз, он не перестает успокаивать и улучшать настроение. Оказывается, в этом может быть что-то, кроме того, что вы предпочитаете не рисковать с новым сериалом.
Просмотр чего-то, что делает вас счастливым, например, клипа из любимого фильма, может вызвать выброс дофамина в мозг. Дофамин ассоциируется с удовольствием и вознаграждением, поэтому он может быстро поднять настроение. Прослушивание музыки, которая вам нравится, может вызвать выброс дофамина — нейромедиатора, улучшающего настроение. Она также может снизить уровень кортизола, уменьшая стресс.
13) Обнимите себя.
Иногда, чтобы почувствовать себя лучше, достаточно просто физического прикосновения. И, как выясняется, для этого не нужен другой человек. Любовь к себе — это самая чистая форма любви. Однако это не просто объятия, а «соматические» объятия.
Начните с того, что скрестите доминирующую руку над грудью и положите ладонь возле противоположной подмышки. Затем скрестите другую руку и положите ладонь на противоположное плечо. Это соматическое объятие создает ощущение сдерживания и безопасности. Мне нравится, что я могу делать это в любое время и так долго, как мне нужно!
14) Пойте или напевайте.
Не зря самые счастливые люди всегда поют в душе. Это поможет вам почувствовать себя спокойнее не только потому, что это песня, которую вы любите, но и потому, что пение и напевание стимулируют наш блуждающий нерв. Стимуляция блуждающего нерва может помочь отключить реакцию организма на борьбу или бегство, так что вы будете чувствовать себя более расслабленно.
Так что в следующий раз, когда вам станет не по себе, нанесите на тело моющее средство и включите любимую песню!
15) Пейте чистую воду.
Признайтесь: выпив стакан воды, вы чувствуете себя бодрым и свежим. Обезвоживание, может привести к раздражительности и ухудшению когнитивных функций, поэтому очень важно следить за тем, чтобы вы были хорошо увлажнены. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете себя растерянным или не сможете ясно представить себе ситуацию, убедитесь, что в этот день вы выпили достаточно жидкости.
16) Займитесь йогой или растяжкой.
Йога известна тем, что очищает вашу энергию и помогает справиться с плохим настроением. Йога повышает настроение, снижая уровень гормонов стресса, увеличивая выработку химических веществ, улучшающих самочувствие, известных как эндорфины, и насыщая мозг кислородом. Йога также может влиять на ваше настроение, повышая уровень химического вещества в мозге под названием гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которая ассоциируется с улучшением настроения и снижением тревожности.
- Бесплатная ГАМК от йоги?
- Мы возьмем ее!
Инструктор по Йоге Айенгара — Полина рекомендуют эти три позы, которые лучше всего подходят для улучшения и восстановления душевного равновесия:
- Поза горы придает силы и заземляет. Стоя на ногах в активной, вертикальной позе, вы чувствуете себя сильным, наполняете тело уверенной энергией, повышаете осознание связи между умом и телом и улучшаете способность присутствовать, что является ключом к повышению настроения.
- Сгибание ног вперед. Встаньте, широко расставив ноги, и вытянитесь вперед в талии, позволив голове повиснуть. Представьте, как весь стресс, тяжелые мысли и заботы скатываются с вашей спины или падают с макушки головы. Эта поза йоги, улучшающая настроение, создает пространство для спокойствия, сосредоточенности и отпускания мыслей, а также обеспечивает энергичный приток крови к мозгу.
- Адхо Мукха Сванасана её называют, поза собаки, обращенная вниз. Эта растяжка для всего тела помогает снять стресс, успокаивая мозг и буквально уравновешивая разум и тело. Поставьте стопы и ладони на землю, поднимите бедра и используйте ноги и руки как равную опору для тела в перевернутой V-образной позе.
17) Сожмите и расслабьте мышцы.
Иногда, чтобы преодолеть негативный настрой, достаточно сжать и разжать мышцы. Рекомендуем так называемую «прогрессивную мышечную релаксацию». Этот процесс построен следующим образом: «Начиная с пальцев ног и продвигаясь вверх, напрягайте мышцы и отпускайте их, это поможет расслабить тело и сделать его более спокойным».
Например, сожмите кулак на пару секунд, а затем отпустите».
Друзья, а мы ждём вас в нашем клубе и ваше настроение, точно станет светлым.
Дополнительная информация:
Карта проезда