Многие люди стремятся быть в форме. В конце концов, фитнес является синонимом здоровья.
Высокий уровень общей физической подготовки связан с более низким риском хронических заболеваний, а также с лучшей способностью справляться с возникающими проблемами со здоровьем. Лучшая физическая форма также способствует большей функциональности и мобильности на протяжении всей жизни.
И в краткосрочной перспективе активность может помочь вашему повседневному функционированию, от улучшения настроения до более четкой концентрации внимания и лучшего сна.
Проще говоря: наши тела предназначены для движения, и они, как правило, функционируют лучше, когда мы в хорошей форме.
Тем не менее, также важно знать, что есть много разных способов быть в форме (подумайте о танцоре балета против бодибилдера или спринтере против гимнаста). И фитнес не имеет единственного «взгляда». На самом деле, внешность не обязательно может рассказать вам о чьих-то привычках, о том, действительно ли они физически активны или даже в хорошей форме.
Что значит быть в форме
Если рассматривать руководство по физической активности Российской Федерации, которое установлено Министерством здравоохранения и социального развития, существует пять компонентов физической подготовки:
- Кардиореспираторный фитнес: Ваше максимальное потребление кислорода является широко используемой мерой этого. Это способность вашего тела поглощать и использовать кислород (который питает все ваши ткани), что напрямую связано с вашим здоровьем и качеством жизни.
- Фитнес опорно-двигательного аппарата: Это включает в себя мышечную силу, выносливость и мощность.
- Гибкость: Это амплитуда движений ваших суставов.
- Равновесие: Это ваша способность оставаться на ногах в разных положениях, чтобы избежать падений.
- Скорость: То как быстро вы можете двигаться.
Виды фитнеса
Есть несколько основных компонентов фитнеса, каждый из которых важен для построения всестороннего режима упражнений. Ниже вы найдете те, которые включены в Рекомендации по физической активности для Российской Федерации, которые выделяет как компоненты, которые должны быть включены в еженедельные упражнения. (Стоит отметить, что многие определения фитнеса включают и другие компоненты, такие как выносливость, мышечная выносливость, сила, скорость, равновесие и ловкость, как упоминалось выше.)
Аэробные (сердечно-сосудистые) упражнения
Аэробные упражнения являются основой любой фитнес-программы — и не зря. По данным Российской кардиологической ассоциации, этот вид физической активности, также называемый сердечно-сосудистыми упражнениями или кардио, увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, что улучшает вашу кардиореспираторную форму.
Аэробные упражнения включают в себя такие виды деятельности, как:
- Быстрая ходьба;
- Бег;
- Езда на велосипеде;
- Плавание;
- Занятия аэробным фитнесом;
- Теннис;
- Танцы;
- Прыжки со скакалкой.
В соответствии с Рекомендациями по физической активности.
Силовые тренировки
Силовые тренировки являются важным способом улучшить подвижность и общее функционирование, особенно с возрастом. «С возрастом вы теряете мышечную массу, что может оказать существенное влияние на качество жизни. Силовые упражнения укрепляют кости и мышцы, а большее количество мышц защищает ваше тело от падений и переломов, которые могут произойти в пожилом возрасте».
Определение силовых тренировок или тренировок с отягощениями — это упражнение, которое «предназначено для улучшения мышечной формы путем тренировки мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления». Действия, которые отвечают на этот вызов, включают:
- Поднятие тяжестей;
- Использование эспандеров или веса вашего тела;
- Переноску тяжелых грузов или даже напряженную работу в саду.
Гибкость и мобильность
Гибкость и подвижность являются важными компонентами здорового движения, однако они не являются синонимами.
Гибкость относится к способности сухожилий, мышц и связок растягиваться, в то время как подвижность относится к способности тела проводить сустав через весь диапазон движений.
Не существует конкретных рекомендаций относительно количества минут, в течение которых вы должны выполнять действия, улучшающие гибкость или подвижность (например, растяжку), и польза для здоровья от этих занятий неизвестна из-за отсутствия исследований по этой теме. Но в рекомендациях отмечается, что упражнения на гибкость важны для физической подготовки.
И руководящие принципы рекомендуют, чтобы пожилые люди включали тренировки равновесия в свою еженедельную фитнес-программу. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что регулярные физические упражнения, включающие тренировку равновесия, могут значительно снизить риск падений у пожилых людей, которые, среди прочего, могут привести к серьезным и изнурительным травмам.
Отдых и восстановление
Построение дней отдыха и восстановления дает вашему телу время для восстановления естественного повреждения, которое происходит с мышцами во время упражнений. Физические упражнения, по определению, создают нагрузку на мышцы и тело. Восстановление или исцеление этого стресса — это то, как вы становитесь сильнее (и выносливее). Но вы должны дать организму достаточный отдых после тренировки, чтобы этот процесс восстановления произошел.
Дни восстановления могут включать в себя полное отсутствие физической активности или они могут выглядеть как активный день восстановления, что означает выполнение низкоинтенсивных и малотравматичных форм упражнений, таких как ходьба или мягкая йога. Так или иначе рекомендуется заниматься какой-либо деятельностью каждый день, например, не исключать прогулку на свежем воздухе.
В дни отдыха и восстановления идея не в том, чтобы вы были неподвижны на диване. Просто вы не подталкиваете себя к тому, чтобы физическая активность казалась напряженной или сложной.
Польза физических упражнений для здоровья
Улучшение физической формы резко снижает риск хронических заболеваний, которые развиваются с течением времени, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и даже рак.
Вот разбивка преимуществ, которые человек ощущает буквально с первых занятий:
Упражнения поднимают настроение
Согласно исследованиям, регулярные физические упражнения являются буфером против депрессии и тревоги. Более того, другие исследования показывают, что физические упражнения могут помочь справиться с симптомами депрессии и помочь в ее лечении.
Физические упражнения полезны для сна
Привычные физические упражнения могут помочь вам получить более спокойный сон ночью. Это может помочь установить ваши биологические часы (чтобы вы были бдительны и сонны в подходящее время), создать химические изменения в мозге, которые способствуют сну, и, как показывают исследования, может облегчить беспокойство перед сном, которое в противном случае могло бы держать вас в тонусе.
Однако стоит отметить, что высокоинтенсивные упражнения, выполняемые слишком близко ко сну (в течение часа или двух), могут затруднить сон у некоторых людей и должны выполняться в начале дня.
Физические упражнения способствуют долгосрочному здоровью
Было показано, что физические упражнения улучшают здоровье мозга и костей, сохраняют мышечную массу (чтобы вы не были слабыми с возрастом), улучшают вашу сексуальную жизнь, улучшают работу желудочно-кишечного тракта и снижают риск многих заболеваний, включая рак и инсульт. Исследования с участием более 116 000 взрослых также показали, что рекомендуемая физическая активность от 150 до 300 минут в неделю снижает риск смерти от любой причины на 19 процентов.
Фитнес помогает справиться с хроническими заболеваниями
Физические упражнения помогают организму функционировать, в том числе справляться с другими хроническими проблемами со здоровьем. Физические упражнения могут помочь уменьшить боль, улучшить чувствительность к инсулину и контроль уровня сахара в крови, способствовать подвижности, улучшить здоровье сердца, снизить риск других хронических заболеваний и сыграть роль в хорошем психическом здоровье.
Если у вас есть хроническое заболевание и вы хотите оставаться активным или стать более активным, ходьба, как правило, является безопасным местом для начала. «Подавляющее большинство людей не нуждаются в разрешении от своего врача, чтобы начать ходить, если только ваш врач не сказал вам конкретно, что они не хотят, чтобы вы тренировались».
Желательно, чтобы больше людей смотрели на физическую активность в качестве базового уровня, но разрешение от своего врача, является важным элементом. И например, если у вас чрезмерная одышка, боль в груди или какие-либо другие симптомы, стоит записаться на приём к врачу.
Сколько упражнений вам нужно?
150 минут аэробной активности умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или бег) в неделю — это наименьшее количество упражнений, способствующих хорошему здоровью. (Сочетание умеренной и энергичной активности также нормально, если вы распределяете ее как минимум на два дня в течение недели.)
Кроме того, занимайтесь укреплением мышц не менее двух дней в неделю, нацеливаясь на все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) в соответствии с рекомендациями.
В настоящее время нет рекомендаций по гибкости или мобильности. Но пожилые люди, в частности, должны включать тренировки равновесия в свою еженедельную физическую активность.
Увеличение физической активности было связано с еще большей пользой для здоровья, особенно до 300 минут еженедельных упражнений умеренной интенсивности (после чего дополнительные преимущества начинают сглаживаться). И знайте, что этих базовых рекомендаций по фитнесу, хотя их достаточно для поддержания хорошего здоровья в долгосрочной перспективе, может быть недостаточно для достижения определенных целей в области здоровья или фитнеса. (Например, вам нужно будет тренироваться значительно дольше каждую неделю, если вы хотите подготовиться к марафону.)
И знайте, что чрезмерное количество упражнений может вызвать повышенную нагрузку на организм и фактически может привести к некоторым негативным последствиям для здоровья. Исследованиям еще предстоит определить, каким может быть этот верхний предел, но данные до сих пор свидетельствуют о том, что он, по крайней мере, в несколько раз превышает текущие еженедельные минимальные рекомендации.
Что есть до, во время и после тренировки
Подпитка вашего тела адекватной и здоровой пищей также играет важную роль в физических упражнениях.
Перед тренировкой
Если вы тренируетесь вскоре после того, как просыпаетесь утром, прислушивайтесь к сигналам голода вашего тела. Если накануне вечером вы съели более тяжелый или поздний ужин, возможно, вам ничего не понадобится. Если вам предстоит интенсивная тренировка и вы голодны, вам может понадобиться небольшой перекус.
Употребление в пищу легкоусвояемых углеводов, таких как банан или хлопья, непосредственно перед тренировкой, или комбинация углеводов и белков (например, тост с ореховым маслом) за 30 минут до тренировки зарядит вас энергией для предстоящей работы. Если вы недавно ели, вы можете полностью пропустить перекус.
Во время тренировки
Более короткие тренировки не требуют подпитки в середине тренировки, но более длительные упражнения на выносливость требуют. Потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов каждый час после первых 60 минут тренировки в соответствии с рекомендациями. Спортивные напитки, например молочный протеин являются одним из вариантов.
После тренировки
Тренировка низкой и средней интенсивности, такая как 45-минутная быстрая прогулка, не требует немедленной дозаправки (особенно если ваш следующий прием пищи не за горами). Но если вы только что выполнили высокоинтенсивную тренировку, или если вы знаете, что делаете еще одну тренировку позже в тот же день или тяжелую тренировку на следующий день, вашему телу понадобится топливо. Рекомендуется съедать 1 гр. углеводов на 1 кг. массы тела плюс от 10 до 20 граммов белка.
Советы, как начать работу и сохранить мотивацию к занятиям спортом
Может быть трудно войти (и придерживаться) в режим упражнений. Вот несколько советов:
- Разбить на части;
- Медленно увеличивайте;
- Извлекайте пользу из движения, не связанными с тренировкой, например уборка по дому, тоже может протикать в разном темпе и с разной нагрузкой;
- Планируйте;
- Подумайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках.
Заключение
А по традиции, чтобы ваша мотивация была бешеной, а занятия проходили с удовольствием мы вам напоминаем, что «Фитнес Среда», рада всем без исключения. С нами вы проведете своё время с пользой, а также зарядитесь активной и позитивной энергией.
✏️ Запись:
🆒 Директ
📲+7(918)918-35-18
👍 WhatsApp