В современном мире хатха-йога классифицируется как один из видов физических упражнений “ум-тело” (наряду с тай-чи, ци-гун, пилатесом и др.) и вид дополнительной и альтернативной медицины, который стал популярным и эффективным видом физических упражнений среди здоровых, клинических и спортивных людей благодаря многочисленным преимуществам для здоровья и физической формы, связанным с регулярной практикой.
Хатха-йога предполагает выполнение физических поз в сочетании с осознанием дыхания, что помогает развить умственную концентрацию и соединить разум, тело и дух. Помимо физической практики, существуют некоторые принципы йоги, которые, возможно, не очень хорошо известны современным любителям фитнеса, которые могут усилить существующую практику йоги и принести дополнительные преимущества.
Цель данной статьи – ознакомить специалистов в области фитнеса и здоровья, а также тех, кто планирует или уже занимается йогой, с многочисленными преимуществами регулярной практики йоги, дать более глубокое представление о йоге через восемь конечностей йоги (составляющие йогического образа жизни), а также представить и объяснить ямы и ниямы и способы их применения на коврике и вне его. С помощью этой статьи люди, желающие перевести свою практику йоги из разряда исключительно физических упражнений в более глубокую практику, включающую изменения образа жизни, основанные на осознанности, смогут это сделать.
Преимущества регулярных занятий йогой
Регулярные занятия хатха-йогой способствуют развитию силы, гибкости и равновесия, а также, в зависимости от стиля, могут способствовать легкой и умеренной аэробной нагрузке. Другие преимущества могут быть получены при использовании дыхательных практик (пранаямы) и медитации в качестве части или дополнения к практике хатха-йоги. Доказано, что эти практики оказывают благоприятное воздействие на многие заболевания, включая, в частности, рак, болезни сердца, астму, бесплодие, беременность, бессонницу, артрит, фибр миалгию, синдром запястного канала и хронические боли в спине.
Следует отметить два предостережения: если йога используется для лечения конкретного заболевания, то рекомендуется, чтобы преподаватель йоги имел подготовку или сертификат по йога терапии. Частота, продолжительность и интенсивность занятий йогой определяют степень улучшения или пользы, будь то физическая или физиологическая, когнитивная / психологическая, эмоциональная или духовная.
Многих любителей фитнеса привлекает в йоге именно физическая дисциплина и возможность улучшить физическую форму, но дальнейшая практика может привести их к осознанию того, что можно получить гораздо больше. Практика Хатха-йоги может быть использована любым человеком для повышения физической формы, улучшения здоровья, достижения или восстановления баланса и связи между духом и телом, а также для развития умственной концентрации и дисциплины. С помощью опытного преподавателя и надежных ресурсов включение других техник йоги в физическую практику Хатха-йоги может открыть дверь к достижению дополнительных преимуществ для здоровья, улучшению управления стрессом и более значимому опыту Хатха-йоги.
Более подробное знакомство с йогой
Йога, означающая “союз” – ума, тела и духа, была разработана более 4000 лет назад как духовная практика. Это был способ углубления медитации и обретения самореализации, то есть понимания своей внутренней целостности и связанности в настоящем моменте. В “Йога-сутрах” Патанджали, признанный кодификатором йоги, определяет йогу как: “управление мыслительными волнами ума”, из чего следует, что йога как философия и практика образа жизни выходит за рамки физической практики асан или поз.
Название “Хатха” (практика физических поз) состоит из двух компонентов: “ХА”, что означает “солнце”, положительный ток в теле, и “ТХА”, что означает “луна”, отрицательный ток в теле. Хатха-йога символизирует равновесие между этими двумя энергиями. В рамках Хатха-йоги существует множество различных типов или стилей – от более пассивных (например, восстановительная йога) до очень активных (например, аштанга и виньяса или силовая йога).
Восемь ступеней йоги
Патанджали создал целостную практику йоги, состоящую из восьми конечностей, которые служат руководством для осмысленной и целенаправленной жизни и служат предписанием для морально-этического поведения и самодисциплины. Кроме того, эти конечности направляют наше внимание на здоровье, помогают осознать духовные аспекты нашей природы и помогают жить в равновесии и взаимосвязи. Йога состоит из следующих восьми конечностей:
- Ямы;
- Ниямы;
- Асаны;
- Пранаямы;
- Пратьяхары;
- Дхараны;
- Дхьяны;
- Самадхи.
Ямы и ниямы
Соответственно первая и вторая конечности йоги, – это принципы жизни, включающие в себя мораль или этику, концентрацию или медитацию, а также мудрость. Это “десять этических заповедей, которые позволяют нам быть в мире с собой, своей семьей и обществом”. Более подробное описание каждой из ям и ниям, а также рекомендации по внедрению этих принципов в практику Хатха-йоги (на коврике) и в нашу жизнь (вне коврика) даются после краткого обсуждения остальных восьми конечностей йоги.
Асаны
Практика асан, или физических поз, была разработана как способ выравнивания, укрепления и балансировки тела для поддержания его здоровья, а также как “средство для центрирования внутри тела или тишины и успокоения ума”, чтобы подготовить тело к глубокой медитации. Асана отличается от растяжки или калистенического упражнения тем, что её практика предполагает полное сосредоточение ума в теле.
Пранаяма
Управление дыханием или расширение жизненной силы – является основой практики Хатха-йоги и включает в себя высвобождение и направление праны, или жизненной силы организма, для поддержания оптимального физического здоровья и ясности ума, которые помогают привести нас к самопознанию и полноценной, подлинной жизни.
Пранаяма включается как в асаны, так и в дхьяну (медитацию) и “состоит из техник, направленных на овладение дыхательным процессом и осознание связи между дыханием, разумом и эмоциями”. Пранаяму можно практиковать как отдельную технику, а можно включить ее в регулярную практику Хатха-йоги.
Пратьяхара
Во время глубокого расслабления или шавасаны (умиратворенной позе) выполняется пратьяхара (уход от чувств). Практика пратьяхары – это осознанное усилие, направленное на то, чтобы отвлечься от внешних раздражителей и окружающего мира и обратить свои чувства внутрь.
Пратьяхара дает нам возможность сделать шаг назад и посмотреть внутрь себя, на свои желания и привычки, которые могут быть вредными для нашего здоровья и, вероятно, мешают внутреннему росту. Считается, что в это время все позы становятся единым целым и достигается максимальная польза от йоги.
Дхарана и дхьяна
Дхарана (концентрация) и дхьяна (медитация) связаны между собой. В “нетренированном” уме медитация в основном состоит из упражнений на концентрацию. Однако с практикой может возникнуть “настоящая” медитация. Медитация – очень сложная тема, существует множество форм медитации и множество техник. Концентрация может быть включена в практику с интенсивным сосредоточением на тонких движениях тела или на дыхании во время выполнения асан.
Самадхи
Самадхи, означающее созерцание, поглощенность, сверхсознательное состояние, состояние экстаза или блаженства, – восьмая и последняя стадия пути восьми конечностей. Это выход за пределы себя, когда медитирующий осознает глубокую связь с Божественным и всем живым. Считается, что самадхи – это путь к становлению живым освобожденным существом, или дживанмуктой. Это достижение высшей ступени йоги – просветления, которое нельзя купить или получить, его можно только пережить в результате непрерывной преданности.
Простые рекомендации по применению ям и ниям на коврике и вне него
Примечание: Приведенные ниже рекомендации по применению йогических правил жизни, изложенных в ямах и ниямах, взяты из различных источников, а также из опыта авторов.
Ямы
Ахимса
Ахимса (ненасилие, непричинение вреда): в своей практике йоги мы должны стремиться не причинять вреда самим себе, культивируя осознанность и уважение к своему телу с его возможностями и ограничениями, а не принуждать тело к позам, выходящим за рамки наших текущих возможностей, избегая негативных разговоров о себе и самоосуждения.
Мы также можем практиковать ахимсу по отношению к другим, отказываясь от осуждения и соперничества с ними на наших ковриках. Мы можем практиковать доброту по отношению к другим на коврике и вне его, слушая, присутствуя, практикуя сострадание и предлагая помощь, когда это возможно. А так же мы можем относиться ко всем существам и всем вещам с заботой и состраданием.
Сатья
Сатья (правдивость): практика сатья означает быть честным с самим собой, быть правдивым в своих чувствах, мыслях, словах и действиях (палхивала). Мы также можем стараться смотреть на себя объективно, видеть себя ясно и честно, а не фильтровать свое восприятие глазами или мнением других людей. Мы можем рассматривать позы и жизнь в целом, а не только их лестные (или нелестные) части.
Астея
Астея (не воровство): мы можем реализовать астею в своей практике, будучи вежливыми по отношению к окружающим. Это может выражаться в том, чтобы вовремя приходить на занятия, не разговаривать, пока преподаватель пытается дать инструкцию, выполнять практику в соответствии с инструкцией и не отвлекать других от занятий. Мы также можем полностью отдавать энергию каждой позе, а не сдерживать ее и не красть для выполнения следующей позы.
Астея может практиковаться и вне ковриков, если мы будем действовать исходя из восприятия Вселенной, основанного на изобилии, а не на нехватке. Ее можно практиковать, отдавая должное там, где это необходимо, и живя “экологичнее”, чтобы не отнимать энергию у будущих поколений и Земли.
Брахмачарья
Брахмачарья (сдержанность, умеренность, постоянство): брахмачарью можно трактовать и практиковать по-разному. Мы можем практиковать брахмачарью, сознательно выбирая использование своей жизненной силы для выражения своей дхармы, своей истинной природы и миссии или цели, вместо того чтобы легкомысленно растрачивать ее в погоне за временными удовольствиями.
Мы можем осознать, что в нашей жизни есть недостатки и переборы, и стараться соблюдать умеренность, прислушиваясь, чувствуя и настраиваясь на свое тело и его потребности как на коврике, так и вне его. Умеренность в потреблении, поведении и нахождении оптимального баланса между работой и личной жизнью отражает брахмачарью.
Апариграха
Апариграха (бескорыстие, нестяжательство): это противоположность жадности. На коврике это может означать, что мы не жадничаем на внимание преподавателя и понимаем, что остальные участники занятия так же, как и мы, заслуживают его корректировки и внимания.
Апариграха может проявляться и вне ковриков – в приобретении материальных благ. Мы можем покупать то, что нам нужно, а не из желания иметь все больше и больше одежды, большую и быструю машину, красивый дом и т.д. Мы можем лучше осознавать свои реальные потребности и стремиться к их удовлетворению вместо того, чтобы постоянно хотеть большего.
Ниямы
Сауча
Сауча (чистота, непорочность): сауча может означать чистоту или непорочность мыслей, чувств или поступков. Некоторые простые способы применения саучи в практике йоги заключаются в поддержании чистоты и порядка в одежде, ковриках и реквизите (например, блоках, ремнях, одеялах).
Мы также можем осознать, что происходит внутри нас в плане наших мыслей и чувств, и выбрать для себя более чистые, здоровые и позитивные способы мышления и чувств – как в отношении себя, так и в отношении других людей на коврике и вне его. Мы также можем изменить свое поведение, избегая того, что вызывает у нас чувство вины, и занимаясь тем, что имеет смысл и наполняет нашу жизнь.
Самтоша
Самтоша (удовлетворенность): в йоге самтоша может практиковаться в виде принятия выполнения асаны в меру своих возможностей в данный момент, а не в виде стремления к идеальной позе или наиболее совершенной позе. Это не означает, что мы не должны пытаться растягивать себя и совершенствовать свою практику йоги, но мы должны сосредоточиться на принятии того, что мы можем сделать, и работать на своем уровне безопасными и эффективными для нашего тела способами.
Вне коврика мы можем практиковать благодарность за то, кто мы есть, что у нас есть, и за людей в нашей жизни. Мы можем научиться принимать свои способности, достижения и ситуации и искать во всем хорошее.
Тапас
Тапас (дисциплина, жар, духовная аскеза): тапас может быть развит и отточен регулярной практикой йоги. Регулярно занимаясь йогой, мы вырабатываем самодисциплину и страсть, которые могут быть перенесены на другие аспекты здорового образа жизни.
Кроме того, удерживая позы в течение длительного времени или выполняя позы, сложные для нас физически или по другим причинам, мы развиваем способность быть “некомфортно удобными” и в других ситуациях нашей жизни. Мы учимся настойчивости и можем узнать, когда не стоит продолжать позу или ситуацию, когда она уже не приносит нам пользы.
Свадхьяя
Свадхьяя (изучение священных писаний и самого себя): изучая священные тексты, мы учимся смотреть на вещи по-другому, в том числе на то, как мы практикуем Йогу как физическую дисциплину, а также на то, как мы проходим жизненный путь. На коврике мы можем осознавать физические ощущения, мысли, чувства и эмоции, возникающие во время практики йоги.
Мы можем больше узнать о себе, развивая эту осознанность и вне коврика. Мы можем научиться более четко различать свои мотивы и выбирать различные способы мышления и поведения, которые в большей степени соответствуют йогическому образу жизни, т.е. отражают доброту, правдивость, не стяжательство, умеренность, не стяжательство, чистоту, довольство и дисциплину.
Ишвара пранидхана
Ишвара пранидхана (сдача Богу, преданность): на одном уровне ишвара пранидхана означает, что мы позволяем себе быть восприимчивыми и отпускаем то, что мы не можем контролировать. Главное – это наши намерения и наши усилия.
Мы научимся заниматься йогой как с интенсивностью, так и со спокойствием, если посвятим свою практику универсальной жизненной силе, частью которой мы все являемся (палхивала). На другом уровне ишвара-пранидхана означает духовную веру и отношения, выстраиваемые через поклонение, которое может проявляться в различных формах. Использование санкальпы, аффирмаций или даже молитв может быть полезным в практике ишвара-пранидханы.
ВЫВОДЫ
Древняя практика Хатха-йоги в настоящее время является одним из основных видов физических упражнений, привлекательных для здоровья и физической формы. Те, кто хочет углубить или интенсифицировать свою практику Хатха-йоги, не ограничиваясь асанами, могут сделать это, добавив одну или несколько других конечностей йоги на коврике и вне его, возможно, начав с включения одной из ям или ниям.
Если подойти к йоге с новой точки зрения, то можно добиться улучшения здоровья и физической формы, а также изменений и преимуществ, которые выйдут за пределы нашего коврика, что сделает нашу практику Хатха-йоги более целостной и взаимосвязанной.
Хатха-йога – популярная форма физической активности и вид упражнений “ум-тело”. Регулярные занятия йогой способствуют развитию силы, гибкости и равновесия, снижению стресса, а также оказывают множество терапевтических эффектов. Физическая практика йоги – это лишь одна из составляющих йогического образа жизни, который включает в себя восемь конечностей. Применяя некоторые из ям и ниям, двух из восьми ветвей йоги, которые содержат этические принципы жизни, практикующий йогу может перейти от чисто физической практики к более осмысленной практике и полному йогическому опыту.
А в спортивном клубе “Фитнес Среда” – есть как групповые, так и персональные практики по Йога Хатха, от нашего сертифицированного инструктора Анны.
Тренер по Йоге Хатха в Адлере
